Machen Sie sich fit für die Herausforderung Ihres Lebens mit unserem 12-wöchigen Marathontrainingsprogramm! Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Läufer sind, die langen, langsamen Läufe werden Ihre Kraft und Ausdauer allmählich aufbauen.
Setzen Sie sich ein klares Ziel – vielleicht wollen Sie unter 4 Stunden laufen? Dieses Ziel wird Ihr Training leiten und Ihre Leistung optimieren. Sind Sie bereit, den ersten Schritt in Richtung eines erfolgreichen Marathons zu machen? Beginnen Sie Ihre Reise noch heute!
Hier finden Sie ein großartiges Trainingsprogramm und einen Leitfaden für den Einstieg ins Laufen und die Vorbereitung auf die verschiedenen Distanzen – was auch immer Ihr Ziel ist. Mit dem 12-Wochen-Trainingsprogramm kannst du jetzt mit dem Training beginnen und dich für einen Marathon fit machen.
Der wichtigste Teil eines Marathontrainingsplans sind die langen Läufe in einem langsamen Tempo, egal ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi sind. Die langsamen Kilometer bauen Sie, Ihren Körper, Ihre Muskeln, Sehnen und Ihren Kreislauf allmählich auf, um die volle Marathondistanz zu laufen – und das ist der Eckpfeiler eines jeden Marathontrainingsprogramms.
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich ein klares Ziel für Ihr Marathon- Ergebnis setzen. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Training zu strukturieren und Ihre Leistung zu verbessern. Auch wenn Ihr Hauptziel darin besteht, ins Ziel zu kommen, kann ein realistisches, aber optimistisches Zeitziel eine große Hilfe sein. Eine schnelle Zeit ist unter 3 Stunden, eine gute und mittlere Zeit ist unter vier Stunden und eine langsame Zeit ist über 5 Stunden.
Jede Spalte steht für eine wöchentliche Trainingseinheit, es gibt also 3 Lauftrainings pro Woche. Die Reihenfolge der 3 wöchentlichen Trainingseinheiten ist nicht wichtig, und Sie können sie nach Belieben einplanen. Trainieren Sie nicht mehrere Male am selben Tag. Zwischen den harten Trainingseinheiten sollten 2-3 Tage liegen.
Gemütliches Gehen (GG): Ein Spaziergang in gleichmäßigem, niedrigem bis mittlerem Tempo. Es ist auch als „Sprechtempo“ bekannt, da man sich während des Laufens unterhalten kann.
Ausdauerlauf (AL): Bei diesem Training geht es darum, eine bestimmte Strecke oder Zeit zurückzulegen, und nicht darum, mit hoher Geschwindigkeit zu laufen. Achten Sie daher darauf, unterwegs ein angenehmes und überschaubares Tempo zu halten.
Intervalllauf (IL): Hier werden die angegebenen Zeitabschnitte schnell gelaufen (als Intervalle) mit einer Joggingpause zwischen den einzelnen schnellen Abschnitten. P: gibt die Dauer der Pause an.
Intervalltraining (IT): Hier wird die Pause im Stehen oder Gehen gemacht, damit man im Vergleich zum Tempospiel Zeit hat, sich für das nächste Intervall zu erfrischen. Die Intensität der Intervalle sollte daher auch höher sein als beim Tempospiel.
Tempodauerlauf (TL): Hier laufen Sie in einem gleichmäßig hohen Tempo (fast so schnell wie möglich, aber nicht ganz). Die letzten paar Kilometer sollten sich hart anfühlen.
Marathon-Tempo (MT): Bei diesem Training laufen Sie in einem gleichmäßigen Tempo, das dem Tempo entspricht, das Sie sich als Ziel für den Marathon gesetzt haben. Dies ist ein entscheidendes Training, das darauf abzielt, ein Gefühl für das Tempo zu entwickeln und Ihren Körper daran zu gewöhnen, in dem gewünschten Tempo während eines Marathons zu laufen.
Aufbaulauf (AB): Beginnen Sie langsam und steigern Sie Ihr Tempo etwa alle 2 km, so dass die letzten 2 km hart, aber nicht anstrengend sind.
Wenn Sie diese Schritte befolgen, können Sie sich gründlich vorbereiten und Ihre Chancen erhöhen, einen Marathon knapp unter 4 Stunden zu absolvieren.
Es gibt viele Orte, an denen man für den Laufsport trainieren kann, aber wenn Sie mehr Lust haben, sollten Sie die Laufbahn von Noord in Frederikssund aufsuchen. Diese Laufstrecke ist so konzipiert, dass sie Ihnen ein optimales Trainingserlebnis mit modernen Einrichtungen und einer inspirierenden Atmosphäre bietet, damit Sie Ihre Laufziele erreichen können.
Wenn Sie Fragen zum Trainingsprogramm haben, sich beraten lassen möchten, wie Sie am besten für das Laufen trainieren, oder an der Einrichtung von Laufstrecken interessiert sind, sind wir für Sie da. Kontaktieren Sie uns unter +49 (0)160 9507 9518 oder schreiben Sie uns eine E-Mail an Info@noordoutdoorfitness.de, damit wir Ihnen helfen können, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen.
NOORD präsentiert eine breite und solide Produktpalette von OCR/Hindernisparcours und Outdoor-Fitnessgeräten. Alle Geräte haben die gleichen guten Eigenschaften, bei denen Funktionalität und Ästhetik an erster Stelle stehen. Unsere minimalistisch gestalteten dänischen Trainingsgeräte werden mit Rücksicht auf die Umwelt hergestellt, so dass sie heute mit einem minimalen CO2-Fußabdruck produziert werden. Wir sind stolz darauf, dass wir die gesamte Produktion zum Wohle der Umwelt in Dänemark halten können
Sehen Sie sich die gesamte Palette der Outdoor-Trainingsgeräte an, die wir „Spirerne“ – oder auf Deutsch: „Die Keimlinge“ – nennen. Die Outdoor-Trainingsgeräte von NOORD richten sich sowohl an erfahrene als auch an unerfahrene Sportler.
In NOORD haben wir Geräte für einen Hindernisparcours entwickelt, mit dem man auf spielerische und herausfordernde Weise Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination trainieren kann.
